10-minutters treningsøkter som gir helsefordeler!
Du trenger ikke tilbringe timer på treningssenteret for å se resultater. Disse 10-minutters treningsøktene vil hjelpe deg å forbedre helsen din uten å ta for mye av tiden din.
D. Vlad/Shutterstock8 korte øvelser hjemmefra
Margaret BoylesTa en pause og prøv en av disse 10-minutters treningsøktene hjemme. En voksende mengde forskning tyder på at å snike inn én eller flere 10-minutters treningsøkter kan gi imponerende helse- og treningsfordeler.
Det er greit å vite, spesielt i dårlig vær eller stressende tider når – innse det – lav eller ingen motivasjon oppmuntrer oss til å bevege oss mindre og bare kose oss med litt bananbrød.
De fleste retningslinjene - som de fra American Heart Association - krever minst 30 minutters trening. Så hvis du ikke finner tid en dag, glemmer du det bare? Eller trener du i kortere støt?
'Å kombinere korte anfall med moderat til kraftig trening i løpet av dagen kan legge opp til god helse,' ifølge nylige studier .
Vurder også
- Korte treningsøkter hjelper nybegynnere med å lette inn i et mer aktivt liv. Begynn med en 10-minutters blokk og jobb opptil tre eller flere om dagen. Selvfølgelig kan du gradvis strekke noen av disse til 12, 15 eller 20 minutter hvis situasjonen tillater det.
(Merk: Kortere trening betyr ikke at du stopper all annen trening. Det er bare en annen måte å samle kondisjon på på dager du ikke kan gå eller løpe på 30 minutter.)
Veteranmosjonister og idrettsutøvere kan bruke en 10- eller 15-minutters treningsøkt som et motivasjonsverktøy på de dagene når de mister kraften og ikke klarer å stå opp og gå. Når det skjer med deg, forhandle med dine lavere engler. Si: 'Ok, vi trenger ikke sykle på en time. Vi går bare i 10 minutter.
Jeg har funnet dette trikset effektivt. Etter noen minutter finner jeg meg nesten alltid villig til å strekke den til 20 minutter, 30 minutter eller enda lenger.
Noen favoritt treningsideer
Så, hva utgjør en 10-minutters treningsøkt? Enkelt: hold kroppen i bevegelse i 10 minutter.
De fleste treningsspesialister sier at intensitet – å få pulsen opp til et ubehagspunkt, og holde den oppe i flere minutter – fungerer best for å opprettholde eller øke den generelle kondisjonen. Varm opp sakte i et par minutter før du pumper opp intensiteten; sakte ned et par minutter mot slutten.
MERK: Hvis du er gravid, stillesittende, alvorlig overvektig, lider av en kronisk sykdom eller skade, snakk med legen din før du begynner med høyintensiv trening, selv korte perioder med det.
Hopp for glede!
Å hoppe tau i 10 minutter vil gi deg en knallhard treningsøkt. Det forbrenner flere kalorier enn å løpe. Det øker humøret ditt. Det forbedrer balansen og kroppens naturlige rytme. Du kan hoppe innendørs eller ute. Du kan pakke tauet og hoppe på ferie. Du trenger ikke fancy klær. Du trenger ikke engang et tau. Å snurre håndleddene som om du hadde et, fungerer omtrent også.
Start med å marsjere eller løpe på plass i et minutt eller to, og begynn deretter å hoppe sakte. Nybegynnere kan prøve alternerende 30 hopp med 30 trinns marsjering på plass. (Selv etter år med hard-core triatlontrening, tok det meg to måneder å jobbe opp til noen få minutter med feilfri hopping.)
- Lær det grunnleggende og noen mellomtriks
Trenger du inspirasjon? Sjekk ut disse barna .
Rundt blokken trav
Har du problemer med å konsentrere deg på jobben (selv hjemme)? Trekk ut det paret med sko du har under skrivebordet og bytt ut en matpause med en rask 10-minutters spasertur eller trav rundt blokken. Eller kanskje det er rundt omkretsen av en parkeringsplass, innkjørsel eller eiendom.
I vintermånedene blir parkeringsplasser og innkjørsler nesten alltid brøytet og slipt eller saltet for sikkerhets skyld.
Fysisk trening bidrar til å bryte abstraksjonen av 'kunnskapsarbeid' og trettheten av fysisk arbeid med repeterende bevegelser. Jeg skal vitne om at det gjør underverker for å bryte forfatterblokken.
Why Wait Walk
De fleste av oss bruker mye tid på å vente: på at et barn skal få renset tennene sine eller fullføre svømmetimen, på legen etter at du får beskjed om at hun er 30 minutter forsinket, på en bilreparasjon, på at gryten skal bakes.
Sett et par komfortable sko i bilen for å ha klar, sjekk klokken, og gå ut.
Step It Up
Sitter du innendørs hjemme med et lite barn? Middag i ovnen? Slå på noen låter og jobb de trappene!
Ja, bare gå opp og ned en trapp. Varm opp med et sakte halvt dusin flyreiser opp og ned. Lad deretter opp, gå ned, lad opp igjen, gå ned og gjenta.
Merk: Denne treningen krever trapper, sterke knær, god balanse og god konsentrasjon, spesielt nedover, for å unngå fall. Legg mer arbeid til denne innsatsen ved å svinge lette håndvekter mens du går opp.
Hvis du jobber i et kontorbygg med flere etasjer og godt opplyste trapperom, eller har avtale i ett, går du opp og ned trappene i noen minutter. Hold rekkverket nede i tilfelle du føler deg svimmel.
Woodbox trening
Husker du den gamle sagen om nødvendighet, oppfinnelsens mor? I vår vedfyrte husholdning må vi kjøre ved fra vedskjulet inn i huset hver dag for å holde oss varme. Når det er min tur til å laste stuekassen, begynner jeg med noen få skulderhevinger med et par tunge biter, utfører halvknebøy med tung armbelastning, skyver storhjulsvedbæreren rundt innkjørselen fire-fem ganger før jeg ta med veden innendørs.
Du får ideen her, strekke nesten enhver nødvendig jobb til en energisk 10-minutters treningsøkt.
Flyplassaerobic
Du har et fly foran deg, hvor du sannsynligvis vil sitte mesteparten av tiden. Flyet ditt går ikke før en time eller to eller mer. Selv om store flyplasser tilbyr mange muligheter til å spise, drikke, shoppe og sitte, hvorfor ikke gå på banen?
Mange store flyplasser tilby spesielle turstier eller treningsrom. Jeg har aldri brukt en av disse, men jeg har logget så mange som tre mil med rask gange gjennom hallen før jeg går ombord på et fly.
Hva gjør du med håndbagasjen din? Vel, du kan rulle den eller bære den, leie et skap og oppbevare den, eller gjøre det jeg gjør, bære alt i en ryggsekk og gå på tur sammen med det.
Snow Shuffle etter mørkets frembrudd
Denne er for de av oss med fire eller fem måneder med snø! Jeg oppdaget denne for mange år siden mens jeg var hjemme med et sykt barn under en tre dager lang snøstorm. Jeg buntet sammen og trakk på meg de isolerte støvlene etter middagen, skrudde på lyset utenfor, og begynte å trampe rundt den upløyde sirkulære oppkjørselen.
Den dype snøen og de klønete støvlene mine dempet støtet og ga muskelbyggende motstand. Den tunge snøen dempet støy fra gaten og fallende snø forvandlet natten. Jeg har fortsatt denne magiske praksisen hvert år under store snøstormer, løping, turgåing, hopping, hopping eller stokking, ofte i mye lenger enn 10 minutter.
TV-tappen
Hvis du har liten plass og været er dårlig, er det bare å trene på plass mens du ser på TV! Du kan bruke stolen som støtte ved behov.
Hver øvelse er ett minutt, etterfulgt av den neste.
- Løft knærne høyt, alternerende hvert kne. Bank på kneet med hånden når det kommer opp.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Tråkk høyre fot frem, kryss den foran kroppen og bank på gulvet. Gå tilbake til startposisjon, og tråk venstre fot frem, kryss den foran kroppen og bank på gulvet.
- I ett minutt: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og gå en fot til siden, bank på gulvet og ta det tilbake. Gjør så den andre foten.
- I ett minutt: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Gå tilbake med en fot. Løft samtidig armene for å klappe hendene sammen foran brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta med den andre foten.
- I ett minutt: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Gå høyre fot tilbake, kryss den bak kroppen og bank på gulvet. Gå tilbake til startposisjon, og tre venstre fot bakover, kryss den bak kroppen og bank på gulvet.
- Avslutt med 30 sekunder med 'Squats'. Bøy knærne og senk deg ned i en grunne knebøy, hold i ett sekund, hold hodet oppe og armene foran brystet. Gjenta. Hvis dette er for vanskelig, start fra en sittende stilling. Gjør det vanskeligere, men kom inn i en dypere knebøy.
Husk: Litt trening er bedre enn ingen! Ikke gå glipp av trening på grunn av mangel på tid til en lengre treningsøkt.
En siste merknad: Se litt rundt i aktivitetene på dine vanlige dager for muligheter som disse for å øke aktivitetsnivået ditt. Ikke glem å fikle!
Les mer : Hva teller som trening!
Velvære og fitness